Joggen anfangen: Der Einstieg für Anfänger

Du willst mit dem Joggen anfangen? Gute Entscheidung. Laufen ist einfach, braucht kaum Ausrüstung und wird schnell zur Gewohnheit.

Damit der Start gelingt und du nicht nach drei Wochen verletzt auf dem Sofa sitzt, findest du hier alles, was du als Anfänger wissen musst. Mit Tipps von Lauftrainer Nikolaj Bonde.

Wie beginne ich als Anfänger zu joggen?

Die wichtigste Regel lautet: langsam. Langsam im Tempo und langsam in der Steigerung.

„Die allermeisten Laufverletzungen entstehen, weil man als Anfänger zu viel zu schnell will.“

Nikolaj Bonde, Lauftrainer bei liiteGuard

Diese fünf Punkte helfen dir beim Einstieg:

• Setz dir ein realistisches Ziel.
• Fang mit Gehen und Laufen im Wechsel an.
• Lauf so langsam, dass du dich unterhalten kannst.
• Folge einem Laufplan für Anfänger.
• Hör auf deinen Körper.

Was brauche ich zum Joggen?

Im Grunde nur ein Paar gute Laufschuhe. Lass dich am besten in einem Laufgeschäft beraten und probier mehrere Modelle aus.

Deutlich angenehmer wird es mit richtiger Laufkleidung. Funktionsmaterial leitet Schweiß nach außen, während Baumwolle sich vollsaugt und schwer wird. Auch gute Laufsocken machen einen Unterschied, weil sie eng sitzen und nicht im Schuh verrutschen.

Wer das ganze Jahr laufen will, freut sich über eine leichte Jacke gegen Wind und Nieselregen, zum Beispiel unsere AERO-TECH WINDBREAKER. Sie wiegt fast nichts und lässt sich klein zusammenfalten.

Eine Übersicht findest du in unserer Laufbekleidung.

Setz dir ein realistisches Ziel

Als Anfänger läufst du nach einem Monat noch keine 5 km in 20 Minuten. Ein Zeitziel setzt dich nur unnötig unter Druck.

„Setz dir am Anfang kein Zeitziel, sondern ein Ziel wie: zwei- bis dreimal pro Woche laufen, vier Monate lang.“

Nikolaj Bonde, Lauftrainer bei liiteGuard

So ein Ziel ist leicht zu überblicken, und mit zwei bis drei Einheiten pro Woche über vier Monate verbesserst du deine Form deutlich.

Langsam anfangen: Gehen und Laufen im Wechsel

Du musst nicht sofort am Stück laufen. Die meisten Anfängerpläne starten mit zügigem Gehen und kurzen Laufabschnitten, zum Beispiel 1 Minute laufen und 2 Minuten gehen, insgesamt 20 bis 30 Minuten.

Von Woche zu Woche werden die Laufabschnitte länger und die Gehpausen kürzer. Nach einigen Wochen schaffst du so ganz natürlich 20 oder 30 Minuten am Stück.

„Du musst dich nicht schämen, langsam zu laufen. Dein Tempo sollte nie härter sein, als dass du dich noch unterhalten kannst.“

Nikolaj Bonde, Lauftrainer bei liiteGuard

Einen fertigen Plan Woche für Woche findest du in unserem Laufplan für Anfänger über 3 Kilometer.

Wie lange und wie oft sollte man als Anfänger joggen?

Zwei bis drei Einheiten pro Woche mit jeweils 20 bis 30 Minuten, Gehpausen eingerechnet, sind ein guter Start. Dazwischen liegt immer mindestens ein Ruhetag.

An den freien Tagen darfst du gern etwas anderes machen: Radfahren, Schwimmen, Wandern. Das stärkt die Ausdauer, ohne die gleichen Strukturen zu belasten.

Wie schnell sollte man als Anfänger joggen?

So langsam, dass du in ganzen Sätzen reden kannst. Bei vielen Einsteigern liegt das bei einer Pace von etwa 6:30 bis 8:00 min/km, also ungefähr 7,5 bis 9 km/h.

Die Zahl ist aber weniger wichtig als das Gefühl. Wenn du außer Atem bist, lauf langsamer oder geh ein Stück. Warum das so gut funktioniert, erklärt unser Artikel über Zone 2 Training.

Was bringen 30 Minuten Joggen?

Regelmäßiges Joggen stärkt Herz und Kreislauf, verbessert die Ausdauer und hilft vielen, den Kopf frei zu bekommen. Dazu verbrennst du Energie und wirst Schritt für Schritt fitter.

Täglich musst du als Anfänger aber nicht laufen. Dein Körper braucht Ruhetage, damit sich Muskeln, Sehnen und Knochen an die neue Belastung anpassen können.

Hör auf deinen Körper

Muskelkater in den ersten Wochen ist völlig normal. Ernst nehmen solltest du dagegen Schmerzen, die nicht weggehen oder beim Laufen stärker werden. Dann lieber eine Pause einlegen oder auf eine andere Sportart ausweichen.

Typische Anfängerprobleme und was du dagegen tun kannst:

• Schienbeinkantensyndrom: Schmerzen an der Innenkante des Schienbeins
• Patellaspitzensyndrom: Schmerzen unter der Kniescheibe
• Blasen an den Füßen: meist eine Frage von Socken und Schuhen

Viele dieser Probleme lassen sich mit zwei kurzen Krafteinheiten pro Woche vorbeugen. Die Übungen findest du in unserem Artikel Krafttraining für Läufer.

Die nächsten Schritte

Wenn du 30 Minuten am Stück locker laufen kannst, bist du kein Anfänger mehr. Dann kannst du:

• mit Intervalltraining schneller werden,
• mit dem Cooper-Test deine Form messen,
• und dir ein erstes Ziel wie einen 5-km-Lauf vornehmen.

Häufige Fragen zum Joggen für Anfänger

Kann ich ohne Kondition mit dem Joggen anfangen?
Ja. Genau dafür sind Pläne mit Gehpausen gemacht. Fang mit zügigem Gehen an und bau kurze Laufabschnitte ein.

Wie lange dauert es, bis man 5 km joggen kann?
Mit zwei bis drei Einheiten pro Woche schaffen viele Anfänger nach etwa 8 bis 12 Wochen 5 km am Stück. Das ist ganz individuell, also lass dich nicht stressen.

Ist Muskelkater nach dem Joggen normal?
Am Anfang ja. Er klingt meist nach zwei bis drei Tagen ab. Ein lockerer Spaziergang oder eine kurze, ruhige Runde kann dabei helfen.