Schienbeinkantensyndrom beim Laufen: Ursachen, Symptome und was hilft
Das Schienbeinkantensyndrom gehört zu den häufigsten Beschwerden bei Läuferinnen und Läufern. Der Schmerz an der Innenseite des Schienbeins kommt meist schleichend und wird schlimmer, wenn man einfach weiterläuft.
Hier erfährst du, wie du das Schienbeinkantensyndrom erkennst, woher es kommt und wie du wieder ins Training findest.
Mit Erfahrungen von Physiotherapeut Nicklas Falkesgaard Pedersen, Mitgründer von liiteGuard.
Was ist das Schienbeinkantensyndrom?
Das Schienbeinkantensyndrom, im Englischen Shin Splints und in der Fachsprache mediales tibiales Stresssyndrom genannt, ist eine Überlastungsbeschwerde.
Typisch ist ein Schmerz entlang der unteren zwei Drittel des Schienbeins, meist an der Innenkante.
Dort setzen Muskeln an, die beim Laufen bei jedem Schritt arbeiten, vor allem der Tibialis posterior. Er unterstützt das Fußgewölbe und hilft der Wadenmuskulatur, den Fuß nach unten zu drücken.
Besonders häufig trifft es Sportarten mit vielen Lauf- und Sprungbewegungen, und zwar vor allem auf hartem Untergrund wie Asphalt oder Hallenboden.
Wie merkt man das Schienbeinkantensyndrom?
Diese Anzeichen sind typisch:
- starker Druckschmerz an der Innenseite des unteren Schienbeins
- das Gefühl kleiner, sehr empfindlicher Knötchen im Gewebe nahe am Knochen
- stechende Schmerzen bei jedem Aufsetzen beim Laufen oder Springen
- Schmerzen, die beim Aufwärmen nachlassen und nach dem Training zurückkommen
- Schmerzen in den Stunden oder am Tag nach dem Lauf
Anders als ein Muskelfaserriss oder ein umgeknickter Knöchel beginnt eine Überlastung fast nie plötzlich.
Am Anfang verschwindet der Schmerz, sobald du eine Pause machst. Läufst du unverändert weiter, dauert es immer länger, bis er abklingt.
Wichtig: Schmerzt eine einzelne Stelle am Knochen sehr stark, oder tut das Bein auch in Ruhe und nachts weh, lass dich ärztlich untersuchen. Dann sollte eine Stressfraktur ausgeschlossen werden.
Ursachen: Warum bekomme ich ein Schienbeinkantensyndrom?
Eine Überlastung entsteht, wenn eine Struktur mehr aushalten muss, als sie gewohnt ist. Die häufigsten Auslöser beim Laufen sind:
- Zu schnelle Steigerung: mehr Kilometer, mehr Einheiten pro Woche oder mehr Tempo in kurzer Zeit.
- Neustart: der Einstieg ins Laufen oder die Rückkehr nach einer längeren Pause.
- Harter Untergrund: viele Kilometer auf Asphalt oder Beton.
- Fußstellung: ein Fuß, der beim Auftreten stark nach innen kippt (Überpronation), belastet den Tibialis posterior deutlich mehr.
„Am häufigsten entsteht das Problem, wenn man mit einer neuen Sportart beginnt oder nach einer längeren Pause wieder anfängt. Das Gewebe braucht dann Zeit, um sich an die neue Belastung anzupassen.“
Nicklas Falkesgaard Pedersen, Physiotherapeut
Die Überpronation kann angeboren sein. Oft steckt aber eine Schwäche an Hüfte, Knie oder Sprunggelenk dahinter, durch die das Bein beim Laufen nach innen fällt.
Was macht man gegen das Schienbeinkantensyndrom?
Der erste Schritt ist fast immer, die Belastung zu senken.
Das heißt nicht zwingend komplette Pause, sondern weniger und ruhigere Läufe, weicherer Untergrund oder vorübergehend Radfahren und Schwimmen statt Laufen.
„Es ist immer eine gute Idee, einen Physiotherapeuten aufzusuchen, der dich gründlich untersucht und die Ursache deiner Schmerzen findet.“
Nicklas Falkesgaard Pedersen, Physiotherapeut
Lohnend ist auch ein Blick auf die Laufschuhe: Stützen sie dein Fußgewölbe ausreichend?
Manchen hilft eine Einlage, die das Gewölbe stützt und so den Tibialis posterior entlastet. Viele Physiotherapeuten fertigen Einlagen selbst an oder wissen, wo du sie bekommst.
Bei der Behandlung gibt es kein Patentrezept. Massage, manuelle Therapie, Akupunktur oder Laser helfen manchen Läufern, anderen nicht.
„Was bei dem einen wirkt, muss beim anderen nicht wirken. Denk immer daran, dich auf die Ursache des Problems zu konzentrieren und nicht nur auf das Symptom.“
Nicklas Falkesgaard Pedersen, Physiotherapeut
Übungen beim Schienbeinkantensyndrom
Viele Übungsprogramme konzentrieren sich auf das Fußgewölbe und den Tibialis posterior. Das kann helfen, reicht aber selten allein.
„Meine Erfahrung ist, dass isoliertes Training von Fußgewölbe und Tibialis posterior selten große Fortschritte bringt.“
Nicklas Falkesgaard Pedersen, Physiotherapeut
Der Grund: Drei Sätze mit 15 Wiederholungen sind weit entfernt von den tausenden Schritten eines Laufs.
Mehr bringt es oft, die Schwachstelle zu finden, die das Bein nach innen fallen lässt, und gezielt daran zu arbeiten. Häufig sind das:
- Hüfte: seitliches Beinheben im Liegen oder Seitstütz, damit das Knie beim Laufen nicht nach innen knickt.
- Stabilität: einbeinige Kniebeugen vor dem Spiegel, bei denen das Knie über dem Fuß bleibt.
- Waden: Wadenheben auf einer Stufe, langsam und kontrolliert.
Welche Übungen in deinem Fall sinnvoll sind, klärst du am besten mit einem Physiotherapeuten.
Hilft Tapen beim Schienbeinkantensyndrom?
Kinesio-Tape wird beim Schienbeinkantensyndrom oft eingesetzt, und manche Läufer empfinden es als angenehm.
Die wissenschaftliche Datenlage dazu ist allerdings dünn. Tape kann eine Ergänzung sein, ersetzt aber weder die Entlastung noch die Suche nach der Ursache.
Lass dir die Technik am besten von einem Physiotherapeuten zeigen.
Wie lange dauert ein Schienbeinkantensyndrom?
Das hängt vor allem davon ab, wie früh du reagierst.
Im frühen Stadium kann eine Kombination aus Behandlung, Entlastung und langsam steigendem Training die Schmerzen ganz verschwinden lassen, oft innerhalb weniger Wochen.
Ist das Problem chronisch geworden, dauert es deutlich länger, und Behandlung allein reicht meist nicht.
Was passiert, wenn man es ignoriert?
Dann folgt meist der typische Verlauf einer Überlastung: Der Schmerz lässt sich immer schwerer weglaufen, ist irgendwann während des ganzen Trainings da und stört schließlich auch im Alltag.
Je länger du wartest, desto länger wird die Pause, die du am Ende brauchst.
Zurück zum Laufen
Wenn die Schmerzen abgeklungen sind, steigst du behutsam wieder ein:
- mit kurzen, ruhigen Läufen auf weichem Untergrund wie Waldwegen oder Rasen
- mit einem Ruhetag zwischen den Läufen
- mit langsamer Steigerung von Woche zu Woche
- und mit einem Plan: Kommt der Schmerz zurück, geh eine Stufe zurück
Viele Läufer tragen beim Wiedereinstieg gern Kompressionssocken oder Kompressionsstulpen, weil sie das enge Gefühl um die Wade mögen.
Ein Schienbeinkantensyndrom behandeln oder verhindern können sie aber nicht. Entscheidend sind die richtige Dosierung und die Arbeit an der Ursache.
Für den langsamen Einstieg eignet sich übrigens auch unser Laufplan für Anfänger über 3 Kilometer.
Häufige Fragen zum Schienbeinkantensyndrom
Kann ich mit Schienbeinkantensyndrom weiterlaufen?
Leichte Läufe sind manchmal möglich, solange der Schmerz nicht zunimmt. Wird er während oder nach dem Lauf stärker, ist das ein klares Zeichen, die Belastung zu senken.
Ist das Schienbeinkantensyndrom eine Entzündung?
Umgangssprachlich wird oft von einer Schienbeinentzündung gesprochen. Gemeint ist eine Überlastung der Knochenhaut und der Muskelansätze an der Schienbeinkante.
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder physiotherapeutische Untersuchung. Bei anhaltenden oder starken Schmerzen wende dich an einen Arzt oder Physiotherapeuten.
