Lauftechnik verbessern: So läufst du richtig

Laufen kann jeder, aber wer gut läuft, läuft leichter, schneller und länger. Die gute Nachricht: Du kannst deine Lauftechnik verbessern.

Hier erfährst du, worauf es bei Haltung, Armen und Fußaufsatz ankommt, welche Fehler am häufigsten sind und wie du deine Technik trainierst.

Gibt es die eine richtige Lauftechnik?

Nein. Jeder Läufer hat einen eigenen Laufstil, und der hängt von Körperbau, Beweglichkeit und Erfahrung ab.

Es gibt aber ein paar Grundprinzipien, die fast allen helfen. Kleine Anpassungen reichen oft schon.

Die 5 Grundlagen einer guten Lauftechnik

1. Aufrechte Haltung

Lauf groß und aufrecht, mit einer leichten Vorlage aus den Sprunggelenken, nicht aus der Hüfte. Der Blick geht nach vorne, nicht auf die Füße.

2. Lockere Arme

Beug die Arme etwa im rechten Winkel und schwing sie locker vor und zurück. Die Hände kreuzen nicht vor dem Körper. Schultern locker lassen und nicht zu den Ohren ziehen.

3. Landung unter dem Körper

Der Fuß sollte möglichst nah unter deinem Körperschwerpunkt aufsetzen. Landet er weit vorne, bremst du bei jedem Schritt.

4. Passende Schrittfrequenz

Eine etwas höhere Schrittfrequenz verkürzt die Schritte und bringt den Fuß automatisch näher unter den Körper. Alles dazu liest du im Artikel Kadenz beim Laufen.

5. Lockerheit

Verspannte Hände, ein fester Kiefer oder hochgezogene Schultern kosten Energie. Achte zwischendurch bewusst darauf, locker zu bleiben.

Ferse, Mittelfuß oder Vorfuß?

Die meisten Hobbyläufer landen auf der Ferse, und das ist an sich kein Problem. Entscheidend ist nicht, welcher Teil des Fußes zuerst aufsetzt, sondern wo der Fuß landet: möglichst nah unter dem Körper.

Wer auf Mittel- oder Vorfuß umstellen möchte, sollte das nur langsam tun. Die Umstellung belastet Waden und Achillessehne stärker, die sich erst daran gewöhnen müssen. Mehr dazu im Artikel Achillessehnenentzündung.

Die häufigsten Technikfehler

• Zu lange Schritte: Der Fuß landet weit vor dem Körper und bremst.
• Nach vorne knicken: Besonders bei Müdigkeit sinkt der Oberkörper aus der Hüfte nach vorne.
• Arme kreuzen vor dem Körper: Das verdreht den Oberkörper und kostet Kraft.
• Auf die Füße schauen: Der Kopf zieht den Oberkörper nach unten.
• Zu viel auf und ab: Wer stark hüpft, verschwendet Energie nach oben statt nach vorne.

So verbesserst du deine Lauftechnik

Film dich selbst

Lass dich von der Seite und von hinten filmen, am besten in Zeitlupe. So siehst du schnell, wo dein Fuß landet und wie deine Arme schwingen.

Lauf-ABC einbauen

Übungen wie Skippings, Anfersen und Hopserlauf schulen Koordination und Fußarbeit. Mach sie ein- bis zweimal pro Woche nach dem Aufwärmen. Wie du dich richtig aufwärmst, liest du im Artikel Aufwärmen und Dehnen beim Laufen.

Kraft aufbauen

Eine starke Rumpf- und Hüftmuskulatur hält dich auch am Ende eines langen Laufs aufrecht. Passende Übungen findest du im Artikel Krafttraining für Läufer.

Eins nach dem anderen

Arbeite immer nur an einem Punkt und gib deinem Körper ein paar Wochen Zeit. Wer alles gleichzeitig ändert, läuft verkrampft.

Häufige Fragen zur Lauftechnik

Wie läuft man richtig?
Aufrecht, mit lockeren Armen und kurzen, leichten Schritten, bei denen der Fuß nah unter dem Körper landet. Den Rest darf dein eigener Laufstil bestimmen.

Kann man Lauftechnik als Erwachsener noch lernen?
Ja. Mit Geduld und regelmäßigen Technikübungen lässt sich der Laufstil in jedem Alter verbessern.

Ist Barfußlaufen gut für die Technik?
Kurze Einheiten barfuß auf Rasen können das Gefühl für den Fußaufsatz schulen. Steigere aber langsam, denn Füße und Waden brauchen Zeit zur Anpassung.