Aufwärmen und Dehnen beim Laufen: 10 Übungen für vorher und nachher

Aufwärmen vor dem Laufen und Dehnen danach: Fast jeder Läufer hat dazu eine Meinung. Aber was bringt wirklich etwas?

Hier bekommst du 5 Aufwärmübungen von Physiotherapeut und liiteGuard-Mitgründer Nicklas Falkesgaard Pedersen, 5 Dehnübungen für danach und eine ehrliche Antwort darauf, wann Dehnen sinnvoll ist.

Warum solltest du dich vor dem Laufen aufwärmen?

Gutes Aufwärmen bereitet Muskeln, Gelenke und Nervensystem auf die Belastung vor. Die Muskeln werden wärmer, die Durchblutung steigt, und dein Nervensystem ist bereit, die Laufmuskeln schnell und sauber anzusteuern.

Du startest so direkt mit voller Energie, statt die ersten Kilometer damit zu verbringen, in Schwung zu kommen. Und dein Körper ist besser gerüstet, um die Belastung beim Laufen zu verkraften.

„Lauftraining heißt nicht nur, viele Kilometer zu sammeln. Es geht darum, viele gute Kilometer zu laufen, mit Energie und ohne Verletzungen.“

Nicklas Falkesgaard Pedersen, Physiotherapeut

Aufwärmen vor dem Laufen: 5 Übungen

Starte mit 5 bis 10 Minuten zügigem Gehen oder lockerem Joggen und werde gegen Ende etwas schneller. Danach folgen diese 5 Übungen.

„Es ist ein verbreiteter Irrtum, dass man vor dem Laufen nur Beine, Gesäß und Oberschenkel aufwärmen muss. Beim Laufen wird fast der ganze Körper belastet.“

Nicklas Falkesgaard Pedersen, Physiotherapeut

1. Kniehebelauf

Zieh im Stand abwechselnd das rechte und linke Knie bis auf Hüfthöhe. Starte ruhig, werde schneller und lande auf den Fußballen. Wärmt Oberschenkel und Gesäß auf.

2. Kniebeuge

Stell die Füße hüftbreit auf und senk den Po ab, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Spann den Rumpf an und drück die Knie leicht nach außen.

3. Unterarmstütz

Halte deinen Körper gerade über dem Boden, auf Unterarmen oder Händen und Zehenspitzen. Aktiviert die Rumpfmuskulatur.

4. Ausfallschritt

Mach einen großen Schritt nach vorne und senk das hintere Knie Richtung Boden. Der Oberkörper bleibt aufrecht. Drück dich zurück und wechsle das Bein.

5. Windmühle

Steh breitbeinig und führ eine Hand zum gegenüberliegenden Fuß, während der andere Arm nach oben zeigt. Schau der oberen Hand nach und wechsle im Rhythmus die Seite. Mobilisiert den Rücken.

Mach jeweils 10 Wiederholungen und wiederhole die Runde dreimal. Dann bist du bereit für deinen Lauf.

Solltest du vor dem Laufen dehnen?

Langes, statisches Dehnen vor dem Laufen bringt dir wenig. Hält man eine Dehnung sehr lange, können die Muskeln kurzfristig sogar etwas an Kraft verlieren.

Besser sind dynamische Bewegungen wie die Übungen oben, Beinschwingen oder lockere Steigerungsläufe. Sie bringen die Muskeln in Bewegung, statt sie ruhigzustellen.

Nach dem Laufen: Auslaufen statt Abbremsen

Hör nach einem harten Lauf nicht abrupt auf. Lauf die letzten 5 bis 10 Minuten locker aus oder geh ein Stück, damit Puls und Atmung langsam zur Ruhe kommen.

Gerade nach Intervallen oder einem Wettkampf ist dieses Cool-down angenehm für den Kreislauf.

Dehnen nach dem Laufen: 5 Übungen

Halte jede Dehnung 20 bis 30 Sekunden pro Seite. Dehne nur bis zu einem angenehmen Ziehen, nicht bis in den Schmerz.

1. Wade

Stütz dich an einer Wand ab, ein Bein gestreckt nach hinten, die Ferse am Boden. Schieb die Hüfte leicht nach vorne, bis du es in der Wade spürst.

2. Vordere Oberschenkelmuskulatur

Steh auf einem Bein, greif den Fuß des anderen Beins und zieh die Ferse Richtung Po. Die Knie bleiben nebeneinander.

3. Hintere Oberschenkelmuskulatur

Stell eine Ferse auf eine niedrige Erhöhung, das Bein gestreckt. Neig den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne.

4. Hüftbeuger

Geh in einen tiefen Ausfallschritt mit dem hinteren Knie am Boden. Schieb die Hüfte nach vorne, bis es vorne an der Hüfte des hinteren Beins zieht.

5. Gesäß

Leg dich auf den Rücken, kreuz einen Fuß über das andere Knie und zieh das untere Bein zur Brust.

Bringt Dehnen nach dem Laufen etwas?

Hier lohnt sich eine ehrliche Antwort: Muskelkater oder Laufverletzungen lassen sich durch Dehnen nach aktuellem Wissensstand kaum verhindern.

Trotzdem kann Dehnen sinnvoll sein. Es kann die Beweglichkeit verbessern, fühlt sich nach einem langen Lauf gut an und ist für viele ein schöner Übergang vom Training in den Alltag. Wenn es dir guttut, bleib dabei.

Gegen Verletzungen hilft vor allem etwas anderes: regelmäßiges Krafttraining für Läufer und eine langsame Steigerung des Trainings. Weitere Tipps für die Zeit nach dem Lauf findest du in unserem Artikel So regenerierst du am besten nach dem Laufen.

Häufige Fragen zu Aufwärmen und Dehnen

Wie lange sollte ich mich vor dem Laufen aufwärmen?
Vor einem lockeren Lauf reichen die ersten Minuten in sehr ruhigem Tempo. Vor Intervallen oder einem Wettkampf solltest du dir 15 bis 20 Minuten Zeit nehmen, inklusive der Übungen und ein paar Steigerungen.

Soll man direkt nach dem Laufen dehnen?
Wenn du dehnen willst, ist direkt nach dem Auslaufen ein guter Zeitpunkt, weil die Muskeln noch warm sind. Nach sehr harten Einheiten reicht oft auch sanftes Dehnen am Abend.

Was ziehe ich zum Aufwärmen an?
Gerade in der kalten Jahreszeit hält eine leichte Schicht über dem Laufshirt die Muskeln warm, bis es losgeht. Eine Auswahl findest du in unseren Trainingsjacken.