Plantarfasziitis und Fersensporn: Symptome, Ursachen und Übungen

Stechende Schmerzen in der Ferse, vor allem bei den ersten Schritten am Morgen? Dann steckt oft eine Plantarfasziitis dahinter. Viele nennen das Problem auch Fersensporn.

Hier erfährst du, worin der Unterschied liegt, woher die Schmerzen kommen und welche Übungen deiner Ferse guttun.

Physiotherapeut und liiteGuard-Mitgründer Nicklas Falkesgaard Pedersen teilt dazu seine Erfahrungen aus der Praxis.

Plantarfasziitis oder Fersensporn: Was ist der Unterschied?

Die Plantarfaszie ist eine kräftige Sehnenplatte unter deinem Fuß. Sie verläuft von der Ferse bis zu den Zehen und stützt das Fußgewölbe.

Bei einer Plantarfasziitis ist diese Sehnenplatte überlastet, meist dort, wo sie an der Ferse ansetzt. Das ist die häufigste Ursache für Schmerzen unter der Ferse.

Ein Fersensporn ist dagegen ein kleiner knöcherner Auswuchs am Fersenbein, den man auf dem Röntgenbild sieht. Viele Menschen haben so einen Sporn, ohne je Schmerzen zu spüren. Die Beschwerden kommen in den meisten Fällen von der überlasteten Faszie, nicht vom Sporn.

„Ich sehe oft Menschen in der Praxis, denen gesagt wurde, sie hätten einen Fersensporn, obwohl das gar nicht der Fall ist.“

Nicklas Falkesgaard Pedersen, Physiotherapeut

Weil sich die Schmerzen so ähnlich anfühlen, wird die Plantarfasziitis auch „falscher Fersensporn“ genannt. Für die Behandlung spielt der Unterschied aber kaum eine Rolle.

Symptome: Woran erkennst du eine Plantarfasziitis?

• stechender Schmerz unter der Ferse, meist vorne oder an der Innenseite
• besonders starke Schmerzen bei den ersten Schritten am Morgen oder nach längerem Sitzen
• Schmerzen, die beim Gehen nachlassen und nach langem Stehen oder Laufen zurückkommen
• Druckschmerz, wenn du auf die Unterseite der Ferse drückst

Hast du auch in Ruhe oder nachts starke Schmerzen, lass das ärztlich abklären. Dann sollten andere Ursachen ausgeschlossen werden.

Warum bekommt man eine Plantarfasziitis?

Wie die meisten Laufbeschwerden ist sie eine Überlastung. Die Sehnenplatte muss mehr aushalten, als sie gewohnt ist. Typische Auslöser sind:

• Zu schnelle Steigerung: plötzlich mehr Kilometer oder deutlich mehr Läufe pro Woche.
• Neuer Untergrund: Schon der Wechsel vom Waldweg auf Asphalt kann den Fuß anders belasten.
• Abgelaufene Schuhe: Sie dämpfen und stützen weniger als am Anfang.
• Steife Waden: Eine verkürzte Wadenmuskulatur zieht zusätzlich an der Faszie.
• Viel Stehen: Auch Berufe mit langem Stehen auf hartem Boden belasten die Ferse.

Die Ursache liegt aber nicht immer im Fuß.

„Schmerzen in der Ferse können gut daher kommen, dass du an der Hüfte nicht stark und stabil genug bist. Dann wird der Fuß ungewohnt und zu stark belastet.“

Nicklas Falkesgaard Pedersen, Physiotherapeut

Wie du Hüfte und Rumpf stärkst, liest du in unserem Artikel Krafttraining für Läufer.

Was hilft gegen Plantarfasziitis und Fersensporn?

Der erste Schritt ist, die Belastung zu senken, die den Schmerz auslöst. Tut Laufen weh, weich eine Zeit lang auf Radfahren oder Schwimmen aus.

Mit Schmerzmitteln solltest du vorsichtig sein.

„Schmerzmittel dämpfen die Schmerzen, aber sie heilen dich nicht. Wer ganz normal weitermacht, riskiert, die Verletzung zu verschlimmern.“

Nicklas Falkesgaard Pedersen, Physiotherapeut

Am besten wirkt eine Kombination aus Entlastung, gezielten Übungen und, falls nötig, Behandlung bei einem Physiotherapeuten. Viele Physiotherapeuten bieten auch eine Stoßwellentherapie an.

Prüf außerdem deine Laufschuhe. Sind sie abgelaufen, ist ein neues Paar oft ein einfacher und wichtiger Schritt.

Übungen bei Plantarfasziitis

Diese drei Übungen empfiehlt Nicklas bei Schmerzen an der Fußsehnenplatte, ob mit oder ohne Fersensporn. Mach sie barfuß oder in Socken und nur in einem schmerzfreien Bereich.

1. Fersenheben auf der Treppenstufe

Stell dich mit dem Vorfuß auf eine Stufe, die Ferse hängt frei. Leg ein zusammengerolltes Handtuch unter die Zehen, damit sie leicht angehoben sind. Geh langsam auf die Zehenspitzen und wieder herunter, jeweils etwa 4 Sekunden.

3 x 12 bis 15 Wiederholungen, zuerst auf beiden Beinen, später auf einem.

2. Fußgewölbe anheben

Drück im Stand die Zehen, vor allem den großen Zeh, in den Boden, als wolltest du sie krallen. Dabei hebt sich die Innenseite deines Fußgewölbes leicht an. Halte die Spannung 5 Sekunden.

3 x 12 bis 15 Wiederholungen.

3. Großen Zeh bewegen

Setz dich auf einen Stuhl und bewege nur den großen Zeh langsam nach oben und unten. Drück ihn unten ein paar Sekunden extra fest nach unten. Das ist schwieriger, als es klingt.

3 x 12 bis 15 Wiederholungen, gern mit einem Theraband als Widerstand.

Ergänzend kannst du die Fußsohle mit einem Tennisball massieren und die Waden regelmäßig dehnen.

Helfen Einlagen oder Tapen?

Wenn die Art, wie dein Fuß abrollt, Teil des Problems ist, können Einlagen helfen. Nicklas empfiehlt dann eher individuell angepasste Einlagen als eine Einlage, die nur das Gewölbe stützt.

„Ich gebe Patienten oft ein Tape mit nach Hause, das simuliert, was eine Einlage leisten kann. Hilft das Tape, kann auch eine Einlage sinnvoll sein.“

Nicklas Falkesgaard Pedersen, Physiotherapeut

Lass dir die Tape-Technik am besten von einem Physiotherapeuten zeigen. Angepasste Einlagen bekommst du in vielen Laufgeschäften, Sanitätshäusern und bei Physiotherapeuten.

Wie lange dauert eine Plantarfasziitis?

Leider oft länger, als man hofft. Viele Fälle bessern sich innerhalb einiger Monate, manche dauern aber ein Jahr oder länger.

Je früher du reagierst und je konsequenter du übst, desto besser sind deine Chancen auf einen kurzen Verlauf.

Kann ich mit Plantarfasziitis laufen?

Wenn der Schmerz beim Laufen nicht zunimmt und am nächsten Morgen nicht schlimmer ist, sind kurze, ruhige Läufe oft möglich. Weiche Untergründe wie Waldwege sind dann besser als Asphalt.

Wird es schlimmer, leg eine Laufpause ein und trainiere vorerst anders weiter.

Häufige Fragen zu Plantarfasziitis und Fersensporn

Was passiert, wenn man eine Plantarfasziitis nicht behandelt?
Sie kann chronisch werden. Viele gehen dann unbewusst anders, um die Ferse zu schonen, und überlasten dadurch andere Stellen.

Muss ein Fersensporn operiert werden?
Fast nie. Die allermeisten Fälle werden mit Entlastung, Übungen und Einlagen behandelt. Eine Operation kommt nur selten und nach langer erfolgloser Behandlung infrage.

Die Informationen hier ersetzen keine Untersuchung. Bessern sich deine Fersenschmerzen nicht, wende dich an deinen Arzt oder Physiotherapeuten.