Krafttraining für Läufer: 6 Übungen ohne Geräte

Wer nur läuft, trainiert immer dieselbe Bewegung. Krafttraining für Läufer gleicht das aus: Es macht dich robuster gegen Verletzungen und deinen Laufstil effizienter.

Hier erfährst du, welche Muskeln du trainieren solltest, wie oft und mit welchen 6 Übungen, die du ohne Geräte zu Hause machen kannst.

Mit Empfehlungen von Physiotherapeut Nicklas Falkesgaard Pedersen, Mitgründer von liiteGuard.

Soll man als Läufer Krafttraining machen?

Ja, und zwar aus zwei Gründen: Du senkst dein Verletzungsrisiko, und du läufst effizienter.

Starke Muskeln und Sehnen halten der Belastung beim Laufen besser stand. Sind sie zu schwach, ermüden sie schneller.

„Wenn Muskeln und Sehnen immer wieder über ihre Leistungsfähigkeit hinaus belastet werden, kann daraus eine Überlastungsverletzung entstehen.“

Nicklas Falkesgaard Pedersen, Physiotherapeut

Oft trifft es dabei nicht einmal den schwachen Muskel selbst. Wer müde wird, verändert unbewusst seinen Laufstil und belastet andere Muskeln und Sehnen stärker. Auch die können dann überlasten.

Gleichzeitig wird jeder Schritt leichter, wenn die richtigen Muskeln stark genug sind. Du läufst ökonomischer und verbrauchst weniger Energie bei gleichem Tempo.

Welche Muskeln müssen Läufer trainieren?

Natürlich die Beine. Am wichtigsten sind für Läufer aber zwei Bereiche, die oft vergessen werden: die Rumpfmuskulatur und die Muskeln rund um die Hüfte.

• Rumpf: Bauch- und Rückenmuskeln bilden das stabile Fundament, von dem aus Arme und Beine arbeiten.
• Hüfte: Die Hüftmuskeln bewegen das Bein und halten gleichzeitig das Becken bei jedem Schritt stabil.

„Fehlende Kraft und damit fehlende Stabilität rund um die Hüfte ist eine sehr häufige Ursache dafür, dass Läufer Probleme an Hüfte, Knie oder Fuß bekommen.“

Nicklas Falkesgaard Pedersen, Physiotherapeut

So trainierst du richtig

Für Läufer gelten andere Regeln als im klassischen Bodybuilding.

„Beim Laufen bewegst du nur deinen eigenen Körper. Deshalb empfehle ich, mit dem eigenen Körpergewicht oder wenig Gewicht zu trainieren. Das lässt sich viel besser auf das Laufen übertragen.“

Nicklas Falkesgaard Pedersen, Physiotherapeut

• Wenig Gewicht, viele Wiederholungen: Ein Lauf besteht aus tausenden gleichen Bewegungen, darauf bereitest du dich so vor.
• Laufnahe Bewegungen: Übungen auf einem Bein oder mit Rotation ähneln dem Laufschritt.
• Qualität vor Menge: Lieber wenige saubere Wiederholungen als viele schlampige.

Geräte brauchst du dafür nicht. Zwei Handtücher oder Lappen, ein Stuhl und etwas Platz auf dem Boden reichen.

6 Kraftübungen für Läufer ohne Geräte

Bei allen Übungen gilt: Spann vor jeder Wiederholung den Bauch an, indem du den Bauchnabel leicht nach innen ziehst, und halte diese Spannung. Achte darauf, dass deine Knie nicht nach innen fallen.

1. Beinbeuger-Curl auf Handtüchern

Leg dich auf den Rücken, die Fersen auf zwei Handtüchern. Heb die Hüfte an und zieh die Fersen zum Po, dann schieb sie langsam wieder weg.

3 x 15 bis 30 Sekunden. Beine hüftbreit, Bauch die ganze Zeit angespannt.

2. Mountain Climber auf Handtüchern

Im Liegestütz stehen deine Füße auf den Handtüchern. Zieh abwechselnd ein Knie Richtung Brust.

3 x 30 Sekunden. Nicht ins Hohlkreuz fallen.

3. Ausfallschritt mit Rotation

Mach einen Ausfallschritt nach vorne und dreh den Oberkörper langsam zur Seite des vorderen Beins.

3 x 5 pro Bein. Das vordere Knie bleibt in einer Linie mit dem Fuß, die Hüfte kippt nicht zur Seite.

4. Einbeiniges Kreuzheben

Steh auf einem Bein und kipp den Oberkörper nach vorne, während das andere Bein gestreckt nach hinten geht. Komm kontrolliert zurück.

3 x 5 pro Bein. Hüfte und Knie des Standbeins bleiben stabil, der Oberkörper dreht sich nicht.

5. Slides auf dem Handtuch

Steh auf einem Bein, der andere Fuß liegt auf einem Handtuch. Schieb ihn nach vorne, zur Seite und nach hinten, während du im Standbein leicht in die Knie gehst.

3 x 3 in jede Richtung, pro Bein. Hüfte, Knie und Fuß des Standbeins bleiben übereinander. Drück dich mit dem Gesäß zurück in die Ausgangsposition.

6. Einbeiniges Beckenheben am Stuhl

Leg dich auf den Rücken, eine Ferse auf der Stuhlkante, das andere Bein in der Luft. Drück die Hüfte nach oben.

3 x 10 pro Bein. Das Becken bleibt gerade und kippt nicht zur Seite. Nicht zu hoch heben, sonst gehst du ins Hohlkreuz.

Wie oft sollten Läufer Krafttraining machen?

Zweimal pro Woche reicht. Ein bewährter Wochenplan sind drei Läufe und zwei Krafteinheiten.

Leg das Krafttraining am besten auf Tage ohne Lauf. Und plane auch Ruhetage oder Tage mit wenig Belastung ein, damit sich dein Körper erholen kann.

Was ziehe ich beim Krafttraining an?

In eng anliegender Kleidung siehst du im Spiegel besser, ob Knie und Hüfte stabil bleiben, und bei Übungen am Boden rutscht nichts.

• GLU-TECH TRAINING LONG TIGHTS: hoch geschnittene Tights für Damen, die bei Kniebeugen und Ausfallschritten nicht verrutschen.
• SPINE-TECH BASELAYER: ein eng anliegendes Kompressionsshirt, das du allein im Training oder unter einem Shirt tragen kannst.
• SHORT-GRIP SOCK: kurze Socken mit Silikonsohle für mehr Halt, wenn du in Schuhen trainierst.

Mehr findest du unter Sportbekleidung.

Häufige Fragen zu Krafttraining für Läufer

Macht Krafttraining Läufer schwer und langsam?
Nein, nicht bei dieser Art von Training. Mit Körpergewicht und vielen Wiederholungen baust du kaum zusätzliche Masse auf, sondern Kraft und Stabilität.

Krafttraining vor oder nach dem Laufen?
Am besten an getrennten Tagen. Geht das nicht, mach zuerst einen lockeren Lauf und danach das Krafttraining.

Ab wann merke ich einen Unterschied?
Viele spüren nach einigen Wochen mit zwei Einheiten pro Woche, dass sie stabiler laufen. Entscheidend ist, dranzubleiben.