Cooper-Test: Tabelle, Werte und Tipps für den 12-Minuten-Lauf
Der Cooper-Test ist einer der bekanntesten Ausdauertests der Welt: Du läufst 12 Minuten so weit wie möglich. Die Strecke verrät dir, wie fit du bist.
Hier findest du die Cooper-Test Tabelle für Männer und Frauen, erfährst, wie du deine VO2max berechnest, und bekommst Tipps für ein besseres Ergebnis.
Was ist der Cooper-Test?
Den Test hat der amerikanische Arzt Kenneth H. Cooper 1968 für das US-Militär entwickelt. Das Prinzip ist einfach: Wer in 12 Minuten weiter läuft, hat eine bessere Ausdauer.
Heute wird der Cooper-Test im Schulsport, in Vereinen und bei Eignungstests genutzt. Für Läufer ist er ein einfacher Weg, die eigene Form zu messen und Fortschritte über Monate zu verfolgen.
Wie geht der Cooper-Test?
- Strecke: Am besten eine 400-m-Bahn. Eine genau vermessene Runde oder eine GPS-Uhr gehen auch.
- Aufwärmen: 10 bis 15 Minuten locker einlaufen, dazu ein paar kurze Steigerungen.
- Test: 12 Minuten so weit wie möglich laufen. Gehpausen sind erlaubt, kosten aber Meter.
- Messen: Nach genau 12 Minuten stehen bleiben und die Strecke notieren. Auf der Bahn zählst du die Runden mal 400 m plus das letzte Stück.
- Auslaufen: Danach 10 Minuten locker auslaufen oder gehen.
Ideal sind Temperaturen zwischen 10 und 25 Grad und wenig Wind. Bei Hitze oder Sturm fällt das Ergebnis schlechter aus.
Cooper-Test Tabelle für Männer
So bewertest du deine Strecke nach Alter:
| Alter | Sehr gut | Gut | Durchschnitt | Schlecht | Sehr schlecht |
|---|---|---|---|---|---|
| 13-14 Jahre | über 2700 m | 2400-2700 m | 2200-2399 m | 2100-2199 m | unter 2100 m |
| 15-16 Jahre | über 2800 m | 2500-2800 m | 2300-2499 m | 2200-2299 m | unter 2200 m |
| 17-19 Jahre | über 3000 m | 2700-3000 m | 2500-2699 m | 2300-2499 m | unter 2300 m |
| 20-29 Jahre | über 2800 m | 2400-2800 m | 2200-2399 m | 1600-2199 m | unter 1600 m |
| 30-39 Jahre | über 2700 m | 2300-2700 m | 1900-2299 m | 1500-1899 m | unter 1500 m |
| 40-49 Jahre | über 2500 m | 2100-2500 m | 1700-2099 m | 1400-1699 m | unter 1400 m |
| ab 50 Jahre | über 2400 m | 2000-2400 m | 1600-1999 m | 1300-1599 m | unter 1300 m |
Cooper-Test Tabelle für Frauen
| Alter | Sehr gut | Gut | Durchschnitt | Schlecht | Sehr schlecht |
|---|---|---|---|---|---|
| 13-14 Jahre | über 2000 m | 1900-2000 m | 1600-1899 m | 1500-1599 m | unter 1500 m |
| 15-16 Jahre | über 2100 m | 2000-2100 m | 1700-1999 m | 1600-1699 m | unter 1600 m |
| 17-19 Jahre | über 2300 m | 2100-2300 m | 1800-2099 m | 1700-1799 m | unter 1700 m |
| 20-29 Jahre | über 2700 m | 2200-2700 m | 1800-2199 m | 1500-1799 m | unter 1500 m |
| 30-39 Jahre | über 2500 m | 2000-2500 m | 1700-1999 m | 1400-1699 m | unter 1400 m |
| 40-49 Jahre | über 2300 m | 1900-2300 m | 1500-1899 m | 1200-1499 m | unter 1200 m |
| ab 50 Jahre | über 2200 m | 1700-2200 m | 1400-1699 m | 1100-1399 m | unter 1100 m |
Es gibt mehrere Versionen der Tabelle. Diese gehört zu den am häufigsten genutzten. Schulen verwenden oft eigene Notentabellen, die je nach Bundesland abweichen.
Was ist ein gutes Ergebnis beim Cooper-Test?
Das hängt von Alter und Geschlecht ab. Ein Mann zwischen 30 und 39 Jahren liegt ab 2.300 m im Bereich „gut“. Eine Frau zwischen 20 und 29 Jahren schafft „gut“ ab 2.200 m.
Zur Orientierung: 2.400 m in 12 Minuten entsprechen einer Pace von 5:00 min/km. Das ist genau eine Runde auf der 400-m-Bahn alle 2 Minuten.
Cooper-Test und VO2max
Die VO2max ist die maximale Menge Sauerstoff, die dein Körper pro Minute und Kilogramm Körpergewicht aufnehmen kann. Sie gilt als wichtigster Einzelwert für die Ausdauer.
Aus deiner Cooper-Strecke kannst du sie mit dieser Formel schätzen:
VO2max = (Strecke in Metern - 504,9) ÷ 44,73
Ein Beispiel: Bei 2.600 m ergibt das (2.600 - 504,9) ÷ 44,73 = 46,8 ml/kg/min.
| Strecke in 12 Min. | VO2max (ml/kg/min) | Pace | Zeit pro 400-m-Runde |
|---|---|---|---|
| 1.800 m | 29,0 | 6:40 min/km | 2:40 |
| 2.000 m | 33,4 | 6:00 min/km | 2:24 |
| 2.200 m | 37,9 | 5:27 min/km | 2:11 |
| 2.400 m | 42,4 | 5:00 min/km | 2:00 |
| 2.600 m | 46,8 | 4:37 min/km | 1:51 |
| 2.800 m | 51,3 | 4:17 min/km | 1:43 |
| 3.000 m | 55,8 | 4:00 min/km | 1:36 |
| 3.200 m | 60,3 | 3:45 min/km | 1:30 |
| 3.400 m | 64,7 | 3:32 min/km | 1:25 |
Die Formel ist eine Schätzung. Ein Labortest misst genauer, ist aber deutlich aufwendiger.
Ist der Cooper-Test sinnvoll?
Für Freizeitläufer ja, denn er ist kostenlos, dauert nur 12 Minuten und lässt sich jederzeit wiederholen. Gerade der Vergleich mit dir selbst ist wertvoll.
Ein paar Einschränkungen gibt es aber:
- Das Ergebnis hängt stark davon ab, wie gut du dein Tempo einteilst.
- Wetter, Untergrund und Tagesform beeinflussen die Strecke.
- Für Sportarten mit vielen Sprints wie Fußball sagt er weniger aus als für Läufer.
Der Test ist eine echte Belastung. Warst du lange nicht aktiv oder hast du gesundheitliche Probleme, sprich vorher mit deinem Arzt.
So verbesserst du dein Ergebnis
- Tempo einteilen: Der häufigste Fehler ist ein zu schneller Start. Rechne vorher aus, welche Rundenzeit du für deine Zielstrecke brauchst, und halte sie.
- Intervalle laufen: Einmal pro Woche schnelle Abschnitte, zum Beispiel 6 x 400 m mit kurzer Trabpause.
- Grundlage aufbauen: Die meisten Läufe ruhig und locker, damit dein Körper die Belastung verkraftet.
- Kraft trainieren: Zwei kurze Einheiten pro Woche machen dich stabiler und effizienter. Übungen findest du in unserem Artikel Krafttraining für Läufer.
- Regelmäßig testen: Wiederhol den Test alle 6 bis 8 Wochen unter ähnlichen Bedingungen.
„Mit strukturiertem Training, abwechslungsreichen Intervallen und gut geplanten Läufen verbesserst du Tempo, Ausdauer und Lauftechnik.“
Nikolaj Bonde, Lauftrainer bei liiteGuard
Für den Test selbst reichen leichte Laufbekleidung und Schuhe, in denen du schon gelaufen bist. Bist du noch Laufanfänger, starte mit unserem Laufplan für Anfänger über 3 Kilometer.
Häufige Fragen zum Cooper-Test
Wie viel sollte man in 12 Minuten laufen?
Für einen Mann zwischen 20 und 29 Jahren gelten 2.200 bis 2.399 m als Durchschnitt, für eine Frau im gleichen Alter 1.800 bis 2.199 m. Mit dem Alter sinken die Werte, wie du in den Tabellen oben siehst.
Kann ich den Cooper-Test auf dem Laufband machen?
Ja. Stell eine Steigung von 1 Prozent ein, damit es dem Laufen draußen näherkommt. Die Werte sind aber nicht ganz vergleichbar mit der Bahn.
Wie oft sollte ich den Cooper-Test machen?
Alle 6 bis 8 Wochen reicht, um Fortschritte zu sehen. Öfter bringt wenig, weil sich die Ausdauer langsam verändert.
