Intervalltraining beim Laufen: 5 Einheiten für mehr Tempo

Intervalltraining ist der schnellste Weg, um beim Laufen schneller zu werden. Du wechselst zwischen zügigen Abschnitten und lockeren Pausen und bringst deinem Körper so bei, ein höheres Tempo länger zu halten.

Hier erfährst du, wie Intervalltraining funktioniert, und bekommst 5 Einheiten vom Einsteiger bis zum norwegischen 4x4.

Was ist Intervalltraining?

Beim Intervalltraining läufst du kurze oder mittellange Abschnitte deutlich schneller als im normalen Training. Dazwischen erholst du dich mit lockerem Traben oder Gehen.

Durch die Pausen schaffst du insgesamt mehr Zeit im hohen Tempo, als wenn du die gleiche Strecke am Stück schnell laufen würdest.

Was bringt Intervalltraining?

• Mehr Tempo: Du gewöhnst dich an schnellere Geschwindigkeiten, und sie fühlen sich mit der Zeit leichter an.
• Höhere VO2max: Harte Intervalle gehören zu den wirksamsten Reizen für die maximale Sauerstoffaufnahme.
• Bessere Laufökonomie: Dein Laufstil wird bei hohem Tempo effizienter.
• Abwechslung: Intervalle bringen Schwung in den Trainingsalltag.

Intervalle sind aber auch anstrengend. Für die meisten Läufer reicht eine Einheit pro Woche. Der Rest sollte locker sein, mehr dazu in unserem Artikel über Zone 2 Training.

Wie geht Intervalltraining beim Laufen?

Jede Intervalleinheit hat drei Teile:

• Einlaufen: 10 bis 15 Minuten locker, dazu ein paar kurze Steigerungen.
• Intervalle: die schnellen Abschnitte mit Trabpausen dazwischen.
• Auslaufen: 10 Minuten ganz locker.

Die wichtigste Regel: Das letzte Intervall sollte genauso schnell sein wie das erste. Startest du zu schnell, brichst du am Ende ein, und der Trainingsreiz ist schwächer.

5 Intervall-Einheiten für Läufer

1. Für Anfänger: Minutenintervalle

6 x 1 Minute zügig, 2 Minuten locker traben oder gehen.

Ideal für den Einstieg. Zügig heißt: schneller als dein normales Tempo, aber nicht im Sprint. Steigere dich nach einigen Wochen auf 8 bis 10 Wiederholungen.

2. Kurz und schnell: 400er

8 x 400 m im 5-km-Wettkampftempo, 90 Sekunden Trabpause.

Ein Klassiker auf der Bahn. Gut, um schneller zu werden und das Gefühl für ein hohes Tempo zu trainieren.

3. Für 10 km: 1000er

5 x 1000 m im 10-km-Wettkampftempo, 2 bis 3 Minuten Trabpause.

Diese Einheit bereitet dich direkt auf einen 10-km-Lauf vor. Fortgeschrittene steigern auf 6 bis 8 Wiederholungen.

4. Norwegisches 4x4

4 x 4 Minuten hart bei etwa 85 bis 95 Prozent des Maximalpulses, 3 Minuten aktive Pause.

Diese Methode stammt aus der norwegischen Forschung und gilt als besonders wirksam für die VO2max. In den Pausen läufst oder gehst du locker weiter, damit der Puls nicht ganz absinkt.

5. Fahrtspiel

30 bis 45 Minuten Dauerlauf mit spontanen Tempowechseln.

Fahrtspiel kommt aus Schweden und ist Intervalltraining ohne festen Plan. Lauf zum Beispiel bis zur nächsten Laterne schnell und danach wieder locker. Perfekt im Gelände oder wenn dir feste Einheiten zu streng sind.

Tempolauf und Tempodauerlauf

Ein Tempodauerlauf ist kein Intervalltraining, gehört aber zur gleichen Familie. Du läufst 20 bis 40 Minuten am Stück in einem Tempo, das sich anstrengend, aber kontrolliert anfühlt. Sprechen geht nur noch in kurzen Sätzen.

Er trainiert vor allem die Fähigkeit, ein flottes Tempo lange zu halten. Das ist besonders wichtig für Halbmarathon und Marathon.

Intervalltraining auf dem Laufband

Auf dem Laufband lassen sich Intervalle sehr genau steuern, weil das Tempo exakt vorgegeben ist. Mit 1 Prozent Steigung kommst du dem Laufen im Freien am nächsten.

Wechsle das Tempo über die Tasten, statt vom Band zu springen. Und plane etwas mehr Zeit ein, bis das Band auf die neue Geschwindigkeit kommt.

Wie oft solltest du Intervalle laufen?

Einmal pro Woche reicht für die meisten Freizeitläufer völlig. Erfahrene Läufer machen manchmal zwei harte Einheiten, etwa Intervalle und einen Tempodauerlauf.

Lass zwischen zwei harten Einheiten mindestens 48 Stunden Zeit. Und trainiere die übrigen Tage locker, damit dein Körper sich erholen und anpassen kann.

Starke Muskeln helfen dir, das hohe Tempo sauber zu laufen. Passende Übungen findest du in unserem Artikel Krafttraining für Läufer.

Häufige Fragen zu Intervalltraining

Welche Laufintervalle sind am effektivsten?
Das hängt von deinem Ziel ab. Für 5 km wirken kurze Intervalle von 400 bis 1000 m im 5-km-Tempo gut. Für 10 km eignen sich 1000 bis 2000 m im 10-km-Tempo. Für Halbmarathon und Marathon werden längere Abschnitte und Tempodauerläufe wichtiger.

Ab wann können Anfänger Intervalle laufen?
Sobald du etwa 30 Minuten am Stück locker laufen kannst. Starte mit den Minutenintervallen und steigere dich langsam.

Wie merke ich, ob das Intervalltraining wirkt?
Ein einfacher Weg ist ein Test alle paar Wochen, zum Beispiel der Cooper-Test. Läufst du in 12 Minuten weiter als vorher, wirkt dein Training.

Für schnelle Einheiten lohnt sich leichte, eng anliegende Kleidung, die nicht flattert. Du findest sie in unseren Laufshorts und Laufshirts.