Zone 2 Training beim Laufen: Puls, Tabelle und Tipps
Zone 2 Training ist eines der großen Trendthemen im Ausdauersport. Die Idee ist einfach: Du läufst so locker, dass du dich dabei noch unterhalten kannst, und wirst gerade dadurch auf Dauer schneller.
Hier erfährst du, was Zone 2 genau ist, wie du deinen Zone-2-Puls berechnest und wie du das Training beim Laufen umsetzt.
Was ist Zone 2 Training?
Trainingszonen teilen die Belastung nach der Herzfrequenz ein. Am häufigsten ist ein Modell mit fünf Zonen. Zone 2 ist die zweitniedrigste und entspricht dem, was im Deutschen oft Grundlagenausdauer heißt.
| Zone | Puls (% vom Maximalpuls) | So fühlt es sich an | Wofür |
|---|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60 % | sehr leicht, du könntest singen | Erholung, Ein- und Auslaufen |
| Zone 2 | 60-70 % | locker, du sprichst in ganzen Sätzen | Grundlagenausdauer, lange Läufe |
| Zone 3 | 70-80 % | mittel, nur noch kurze Sätze | Tempodauerlauf |
| Zone 4 | 80-90 % | hart, nur noch einzelne Wörter | Schwellentraining, lange Intervalle |
| Zone 5 | 90-100 % | maximal, Sprechen geht nicht | kurze, harte Intervalle |
In Zone 2 gewinnt dein Körper die Energie vor allem mit Sauerstoff und nutzt dabei viel Fett als Brennstoff. Du bist lange genug unterwegs, damit sich der Körper anpasst, aber nicht so hart, dass du dich erst tagelang erholen musst.
Was bringt Zone 2 Training?
- Bessere Ausdauer: Herz, Kreislauf und Muskeln werden effizienter darin, Sauerstoff zu transportieren und zu nutzen.
- Mehr Kraftwerke in den Muskeln: Der Körper bildet mehr Mitochondrien und feine Blutgefäße.
- Weniger Erschöpfung: Du kannst mehr trainieren, ohne dich zu überlasten.
- Bessere Grundlage für Tempo: Harte Intervalle wirken am besten, wenn die Basis stimmt.
Viele Ausdauerathleten verbringen deshalb rund 80 Prozent ihrer Trainingszeit mit lockerer Intensität und nur etwa 20 Prozent mit harten Einheiten. Dieses Prinzip ist als 80/20-Regel bekannt.
Welcher Puls ist Zone 2?
Zone 2 liegt meist bei 60 bis 70 Prozent deines Maximalpulses. Um ihn grob zu schätzen, gilt die Faustformel 220 minus Lebensalter.
| Alter | Geschätzter Maximalpuls | Zone 2 (60-70 %) |
|---|---|---|
| 20 Jahre | 200 | 120-140 Schläge/Min. |
| 30 Jahre | 190 | 114-133 Schläge/Min. |
| 40 Jahre | 180 | 108-126 Schläge/Min. |
| 50 Jahre | 170 | 102-119 Schläge/Min. |
| 60 Jahre | 160 | 96-112 Schläge/Min. |
Wichtig: Die Formel ist nur eine grobe Schätzung. Der echte Maximalpuls kann um 10 bis 20 Schläge davon abweichen, nach oben wie nach unten.
Wie berechne ich meine Zone 2?
Es gibt mehrere Wege, von einfach bis genau:
- Faustformel: 220 minus Alter, davon 60 bis 70 Prozent. Schnell, aber ungenau.
- Maximalpuls testen: Nach gründlichem Aufwärmen mehrere Minuten immer schneller laufen, am besten einen Hügel hinauf, bis es nicht mehr schneller geht. Der höchste Wert auf der Uhr ist dein Maximalpuls. Das ist sehr anstrengend und nur für gesunde, trainierte Läufer geeignet.
- Leistungsdiagnostik: Am genauesten ist eine Laktat- oder Atemgasmessung bei einem Sportmediziner. Dort werden deine Zonen individuell bestimmt.
- Sprechtest: Ganz ohne Uhr: Kannst du in ganzen Sätzen reden, ohne nach Luft zu schnappen, bist du ungefähr in Zone 2.
Viele Laufuhren berechnen die Zonen automatisch. Prüf die Einstellungen trotzdem, denn die Werte basieren oft auf der Faustformel.
Zone 2 laufen: So setzt du es um
- Langsamer als gedacht: Zone-2-Läufe sind oft deutlich langsamer als dein normales Tempo. Das ist richtig so.
- Dauer: 30 bis 90 Minuten, je nach Trainingsstand. Der lange Lauf am Wochenende ist der Klassiker.
- Häufigkeit: Zwei bis drei Zone-2-Läufe pro Woche, ergänzt durch eine schnellere Einheit, wenn du dich verbessern willst.
- Flache Strecken: Am Berg steigt der Puls schnell. Geh an steilen Stellen lieber ein paar Schritte.
- Geduld: Die Wirkung zeigt sich über Wochen und Monate, nicht nach drei Läufen.
Ein gutes Zeichen für Fortschritt: Mit der Zeit wirst du bei gleichem Puls schneller.
Warum kann ich in Zone 2 nicht joggen?
Das geht vielen Einsteigern so: Schon beim lockersten Joggen schießt der Puls über Zone 2. Das ist normal, denn die Grundlage muss sich erst entwickeln.
- Lauf noch langsamer, auch wenn es sich fast wie Gehen anfühlt.
- Bau Gehpausen ein, zum Beispiel 4 Minuten laufen, 1 Minute gehen.
- Achte auf Faktoren, die den Puls erhöhen: Hitze, Hügel, wenig Schlaf, Stress oder Kaffee.
- Prüf deine Pulsmessung. Optische Sensoren am Handgelenk liefern oft ungenauere Werte als ein Brustgurt.
Nach einigen Wochen mit regelmäßigem, ruhigem Training wirst du merken, dass du in Zone 2 immer flüssiger laufen kannst.
Ist Zone 2 wirklich so gut?
Zone 2 ist kein Wundermittel, aber ein sehr solides Fundament. Für die meisten Freizeitläufer gilt: Wer mehr locker läuft, kann insgesamt mehr trainieren und bleibt eher verletzungsfrei.
Wer schneller werden will, braucht trotzdem auch harte Einheiten wie Intervalle. Und wer ganz am Anfang steht, muss sich nicht von Pulszahlen stressen lassen. Locker laufen, sodass du dich unterhalten kannst, ist schon der wichtigste Schritt.
Häufige Fragen zu Zone 2 Training
Wie lange sollte ein Zone-2-Lauf dauern?
Mindestens 30 Minuten, damit der Körper genug Reiz bekommt. Fortgeschrittene laufen auch 60 bis 90 Minuten oder länger.
Ist Zone 2 dasselbe wie Grundlagenausdauer?
Weitgehend ja. Im deutschen Training spricht man oft von GA1, dem lockeren Grundlagenausdauerbereich. Er entspricht ungefähr Zone 2.
Kann ich Zone 2 auch auf dem Rad oder beim Schwimmen trainieren?
Ja. Die Zonen gelten für jede Ausdauersportart. Auf dem Rad liegt der Puls bei gleicher Anstrengung meist etwas niedriger als beim Laufen.
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