Patellaspitzensyndrom beim Laufen: Symptome, Ursachen und Übungen

Schmerzen direkt unter der Kniescheibe, vor allem beim Springen, Treppensteigen oder bergab Laufen? Dann kann ein Patellaspitzensyndrom dahinterstecken.

Hier erfährst du, woran du es erkennst, was die Ursachen sind und mit welchen Übungen du dagegen arbeiten kannst.

Mit Erfahrungen von Physiotherapeut Nicklas Falkesgaard Pedersen, Mitgründer von liiteGuard.

Was ist das Patellaspitzensyndrom?

Beim Patellaspitzensyndrom ist die Sehne unterhalb der Kniescheibe überlastet. Diese Patellasehne verbindet die Kniescheibe mit dem Schienbein und arbeitet jedes Mal, wenn du das Knie beugst und streckst.

Bekannt ist das Problem auch als Jumper's Knee, Springerknie oder umgangssprachlich als Patellasehnenentzündung. Der Name kommt daher, dass es besonders oft Sportler trifft, die viel springen und landen.

In den allermeisten Fällen sitzt der Schmerz direkt unter der Spitze der Kniescheibe. Selten ist die Sehne oberhalb der Kniescheibe betroffen.

Wie macht sich ein Patellaspitzensyndrom bemerkbar?

Typische Anzeichen sind:

• Schmerzen direkt unter der Kniescheibe beim Springen, Landen oder bergab Laufen
• starke Druckempfindlichkeit an der Spitze der Kniescheibe
• Schmerzen beim Treppensteigen oder in der Hocke
• ein Schmerz, der am Anfang des Trainings da ist und verschwindet, wenn du warm wirst

Wie bei allen Überlastungen kommt der Schmerz schleichend. Erst klingt er nach einer kurzen Pause wieder ab.

Trainierst du unverändert weiter, dauert es immer länger, bis das Knie warm und schmerzfrei ist. Irgendwann schmerzt es während des ganzen Trainings und schließlich auch bei kleinen Bewegungen im Alltag.

Ursachen: Warum bekomme ich ein Patellaspitzensyndrom?

Die Sehne wird über längere Zeit stärker belastet, als sie verkraften kann. Beim Laufen passiert das häufig durch zu schnelle Steigerung, viele Bergab-Passagen, Treppenläufe oder Sprungübungen im Training.

Die Ursache muss aber nicht im Knie selbst liegen. Oft ist das Knie nur der Ort, an dem eine Schwäche anderswo sichtbar wird.

„Ich habe selbst mehrere Fälle gesehen, bei denen die Ursache im Bereich des Beckens lag. Eine Instabilität dort hat dazu geführt, dass das Knie zu stark belastet wurde.“

Nicklas Falkesgaard Pedersen, Physiotherapeut

Ein sehr häufiger Grund ist eine schwache Muskulatur an der Außenseite der Hüfte. Die Hüfte kippt dann beim Landen weg, und das Knie fällt nach innen. Das belastet die Sehne unter der Kniescheibe stark.

Wie bekommt man das Patellaspitzensyndrom weg?

Der erste Schritt ist, die Belastung zu reduzieren, die den Schmerz auslöst. Beim Laufen heißt das zum Beispiel: weniger bergab, keine Sprungübungen und erst einmal kürzere Läufe.

Genauso wichtig ist eine gründliche Untersuchung bei einem Physiotherapeuten. Nur so findest du heraus, ob neben der Sehne auch Hüfte, Becken oder Fuß gestärkt werden müssen.

„Wenn du nur am Symptom arbeitest und nicht an der Ursache, kann es sehr lange dauern, bis du schmerzfrei trainieren kannst.“

Nicklas Falkesgaard Pedersen, Physiotherapeut

Ergänzend kann es helfen, die vordere Oberschenkelmuskulatur zu lockern, etwa mit Massage, Dehnen oder einer Faszienrolle. Eine hohe Spannung dort kann die Sehne zusätzlich belasten.

Übungen beim Patellaspitzensyndrom

Eine bewährte Übung für Sehnenüberlastungen ist schweres, langsames Krafttraining. Du kannst es als Kniebeuge oder an der Beinpresse machen.

„Ich empfehle oft, am Anfang die Beinpresse zu nehmen. Die Übung ist sehr hart, und bei Kniebeugen leidet dann schnell die Ausführung.“

Nicklas Falkesgaard Pedersen, Physiotherapeut

So machst du die Übung:

• Langsam: 3 bis 4 Sekunden beim Beugen und 3 bis 4 Sekunden beim Strecken. Eine Wiederholung dauert also 6 bis 8 Sekunden.
• Schwer: Das Gewicht soll so hoch sein, dass dein Oberschenkel am Ende eines Satzes deutlich brennt.
• Umfang: 3 Sätze mit 16 Wiederholungen jeden zweiten Tag.
• Steigerung: Alle 14 Tage erhöhst du das Gewicht und machst 2 Wiederholungen weniger pro Satz, also 3 x 14, dann 3 x 12 und so weiter.

Ein leichter bis mäßiger Schmerz während der Übung ist in Ordnung, solange er kurz nach dem Training wieder abklingt.

Ergänzend lohnt sich Krafttraining für die Hüfte, zum Beispiel seitliches Beinheben im Liegen. Welche Übungen in deinem Fall sinnvoll sind, klärst du am besten mit einem Physiotherapeuten.

Darf ich mit Patellaspitzensyndrom weiter trainieren?

Ja, aber mit Verstand. Lass weg, was den Schmerz provoziert, und nutze die Zeit für die Übungen oben.

„Der Schmerz beim Training darf nie höher als 2 bis 3 auf einer Skala von 1 bis 10 liegen. Und er darf im Laufe des Trainings nicht schlimmer werden.“

Nicklas Falkesgaard Pedersen, Physiotherapeut

Musst du von Mal zu Mal länger warmlaufen, bis der Schmerz weg ist, oder wird er nach dem Training stärker, ist das ein Warnsignal. Dann solltest du die Belastung weiter senken.

Radfahren ist für viele eine gute Alternative, weil das Knie dabei weniger stark belastet wird als beim Laufen und Springen. Auch hier gilt: Es sollte nicht wehtun.

Hilft eine Bandage oder Tape?

Viele Sportler tragen beim Training einen Kniegurt, der unterhalb der Kniescheibe sitzt. Unser POINT-GUARD KNEE STRAP übt dort einen gezielten Druck aus, der dir ein Gefühl von Halt und Komfort geben kann.

Er hat zwei Seiten: eine glatte für sanfteren Druck und eine strukturierte für mehr Druck. Fang am besten mit der glatten Seite an.

Wichtig: Ein Kniegurt behandelt das Patellaspitzensyndrom nicht. Er kann eine Ergänzung sein, ersetzt aber weder das Krafttraining noch die Arbeit an der Ursache.

Beim Tapen gehen die Erfahrungen auseinander. Nicklas nutzt Kinesio-Tape bei vielen Beschwerden, beim Patellaspitzensyndrom hat er damit aber nie einen großen Effekt erlebt. Lass dir eine Tape-Technik am besten von einem Physiotherapeuten zeigen.

Wie lange dauert ein Patellaspitzensyndrom?

Das hängt stark davon ab, wie früh du reagierst und ob du die Ursache findest.

Ein frühes Patellaspitzensyndrom kann nach einigen Wochen mit angepasstem Training abklingen. Ist es schon länger da, dauert es oft mehrere Monate.

Das Übungsprogramm oben ist deshalb bewusst auf mehrere Wochen ausgelegt und wird alle 14 Tage gesteigert.

Häufige Fragen zum Patellaspitzensyndrom

Ist das Patellaspitzensyndrom dasselbe wie ein Läuferknie?
Nein. Beim Patellaspitzensyndrom sitzt der Schmerz unter der Kniescheibe. Beim Läuferknie schmerzt die Außenseite des Knies.

Kann ich mit Patellaspitzensyndrom joggen?
Oft ja, wenn du flach und ruhig läufst und der Schmerz unter 2 bis 3 von 10 bleibt. Bergab, Treppen und Sprünge lässt du zunächst weg.

Dieser Beitrag ist kein Ersatz für den Besuch beim Arzt oder Physiotherapeuten. Hast du starke Schmerzen oder gehen sie nicht weg, lass dein Knie untersuchen.